这些'伤心'习惯，老年人可能每天都在犯！心内科医生教你科学护
2026-01-05 09:18:21
作者：记者 乔伊思
来源：老年健康时报
一、久坐不动，血管"堵"得快
习惯表现
不少老年人退休后不爱出门，要么长时间坐在沙发上看电视、刷手机，要么久坐打麻将、下棋，甚至半天不起身。有些独居老人更是一天活动量不足1000步。
心脏危害
久坐会让血液循环变慢，血液黏稠度升高，容易形成血栓；还会导致脂肪堆积，增加高血压、高血脂风险，加重心脏负担。研究显示，每天久坐超过6小时的老年人，冠心病发病率比活动量充足的人高34%。
改进建议
遵循"20-20-20"原则：每久坐20分钟，起身活动20秒，做扩胸、踮脚等简单动作；
每天累计活动30分钟以上，可选择散步、太极拳、广场舞等温和运动，避免剧烈运动；
做家务也是不错的选择，扫地、擦桌子、浇花等都能增加活动量。
二、饮食过咸过油，心脏"扛不住"
习惯表现
老年人味觉减退，做饭时喜欢放更多盐、酱油、咸菜提味；偏爱油炸食品、肥肉、动物内脏，顿顿离不开荤菜，蔬菜摄入不足。
心脏危害
高盐饮食会导致血压升高，加重心脏负荷，诱发心衰；高油高脂饮食会升高血脂，形成动脉粥样硬化斑块，堵塞血管，引发心梗。南京疾控中心数据显示，60岁以上老年人中，45%存在盐摄入超标问题，这是老年高血压高发的主要原因。
改进建议
每天盐摄入量控制在5克以内，避免使用咸菜、加工肉、酱料等隐形盐；
烹饪方式选择蒸、煮、炖、凉拌，减少油炸、红烧，每周吃2-3次深海鱼，补充不饱和脂肪酸；
每天保证500克以上蔬菜、200-350克水果，增加膳食纤维摄入，帮助调节血脂。
三、情绪大起大落，心脏"受刺激"
习惯表现
有些老年人容易因为小事发脾气、焦虑，比如子女晚归、家庭琐事争执；还有些老人过度操心晚辈生活，整天愁眉不展；甚至看电视剧时，也会因剧情起伏而情绪激动。
心脏危害
情绪剧烈波动时，体内肾上腺素飙升，导致血压骤升、心率加快，容易诱发心律失常、心绞痛，严重时可能引发心梗。临床数据显示，约20%的老年心梗患者发病前有明显情绪刺激史。
改进建议
保持心态平和，遇到烦心事多沟通，避免憋在心里，可通过听戏曲、养花种草、和老友聊天等方式转移注意力；
学会自我调节，情绪激动时深呼吸3-5次，慢慢平复心情；
子女多陪伴老人，关注其心理状态，减少孤独感和焦虑感。
四、熬夜+睡眠不足，心脏"不休息"
习惯表现
部分老年人退休后作息紊乱，晚上熬夜刷手机、看视频，凌晨1-2点才睡觉；还有些老人受失眠困扰，入睡困难、易醒，每天睡眠不足6小时。
心脏危害
睡眠不足会让心脏得不到充分休息，导致心率变异性降低，增加高血压、冠心病风险；长期熬夜还会影响身体代谢，诱发血脂异常，加重心脏负担。研究表明，睡眠不足6小时的老年人，心衰风险比睡眠充足者高42%。
改进建议
建立规律作息，每天固定21-22点上床，保证7-8小时睡眠；
睡前1小时远离手机、电视等电子产品，可泡脚、听舒缓音乐助眠；
若长期失眠，不要自行服用安眠药，及时就医排查原因，通过中医调理、心理疏导等方式改善。
五、憋尿+排便用力，心脏"遭重压"
习惯表现
老年人膀胱功能减退，夜尿次数增多，但有些老人怕麻烦，睡前刻意憋尿；还有些老人因便秘，排便时过度用力。
心脏危害
憋尿会导致血压升高，增加心脏负担；排便用力时，腹压增大，回心血量减少，容易诱发心绞痛、心梗，尤其对本身有冠心病的老人风险更高。
改进建议
睡前少喝水，有尿意及时排尿，不要憋尿；
多吃粗粮、蔬菜、水果，多喝水，每天饮水量1500-2000毫升，预防便秘；
排便困难时不要用力，可使用开塞露等辅助工具，避免过度屏气。
六、忽视体检+擅自停药，心脏"藏隐患"
习惯表现
有些老年人觉得身体没不适就不体检，错过早期发现心脏问题的机会；还有些高血压、冠心病患者，症状好转后擅自停药、减药。
心脏危害
老年心血管疾病早期症状不明显，忽视体检可能导致病情隐匿进展；擅自停药会导致血压、血脂波动，增加心梗、脑梗风险。南京某社区卫生服务中心数据显示，60岁以上老年人中，仅38%定期做心脏相关体检，25%的慢病患者有擅自停药行为。
改进建议
60岁以上老年人每年至少做1次心脏体检，包括心电图、血压、血脂、心脏超声等项目，有高血压、糖尿病等基础病的老人每半年检查1次；
遵医嘱规律服药，不要自行调整药量或停药，若出现头晕、胸闷等不适，及时就医咨询；
家中常备硝酸甘油、速效救心丸等急救药物，放在易取用的地方，熟悉使用方法。
专家总结
王主任强调，老年人护心要从日常小事做起，远离上述"伤心"习惯，保持规律作息、健康饮食、适度运动和良好心态。同时，子女要多关心老人的生活和健康，提醒他们定期体检、按时服药，发现异常及时就医。心脏健康无小事，早预防、早干预才能让晚年生活更安心。
编辑：云舒
责编：秋实
