人到中年别只靠散步健身 专家提醒：保住肌肉，抗阻训练不可少
2026-10-26 08:53:18
作者：记者 安景文
来源：老年健康时报
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饭后散步，是很多中老年人首选的日常锻炼方式。不少人坚持每日散步，可依旧感觉体力一年不如一年，浑身乏力、腿脚发软。医学专家指出，步入40岁之后，人体肌肉会自然流失，仅仅依靠散步这类有氧运动，不足以对抗肌肉衰减，想要守护身体机能，力量训练必不可少。
肌肉，不只是代表力量，更是人体重要的代谢器官。相关研究显示，人到40岁以后，骨骼肌就开启流失进程，40岁后每十年肌肉量平均减少8%，年龄越大流失速度越快，这种肌肉的持续衰减，在医学上叫做肌少症，也叫肌肉衰减综合征。很多人把力气下降、行动迟缓简单归为“年纪大了”，殊不知这正是肌肉悄悄流失发出的信号。
现实生活中，很多中年、中老年群体运动观念存在误区。每天坚持饭后散步，对促进消化、保护心血管、控制血糖有一定益处，但散步属于有氧运动，主要锻炼心肺功能，给肌肉带来的负荷刺激十分有限。肌肉遵循“用进废退”的规律，如果不给肌肉足够强度的刺激，即便天天走路，肌肉依旧会慢慢流失。
肌肉流失带来的危害不容小觑。肌肉是骨骼最好的保护伞，肌肉量不足，跌倒、骨折风险会明显升高；同时，骨骼肌承担糖分代谢的重要工作，肌肉变少，血糖调节能力下降，更容易被慢性病找上门。肌肉流失严重时，还会造成行动能力衰退，影响晚年生活质量。
想要延缓肌肉流失，核心在于做抗阻训练，也就是力量训练。很多人误以为抗阻训练必须去健身房举铁，其实并非如此。居家就可以完成，弹力带、矿泉水瓶都可以作为负重，靠墙静蹲、坐姿抬腿、简单深蹲等自重动作，都能够有效刺激肌肉生长。
专家建议，抗阻训练每周完成2‑3次，不用追求大强度，以训练后肌肉微微发酸，第二天可以恢复为宜。在此基础之上，搭配散步、快走等有氧运动，同时做好营养补充，保证足量优质蛋白质摄入，运动和营养双管齐下，才能有效延缓肌肉衰减。
需要提醒的是，中老年人开展力量训练，切忌急于求成，动作优先保证标准，循序渐进增加强度。有基础疾病的人群，开展新的运动项目前，最好咨询医生意见。
中年养身，不能只盯着心肺锻炼，更要重视储存肌肉。散步可以继续坚持，但不要把散步当成全部运动。把简单的抗阻训练融入日常生活，守住肌肉，就是守住晚年的行动力与健康底气。
编辑：秋 实
肌肉，不只是代表力量，更是人体重要的代谢器官。相关研究显示，人到40岁以后，骨骼肌就开启流失进程，40岁后每十年肌肉量平均减少8%，年龄越大流失速度越快，这种肌肉的持续衰减，在医学上叫做肌少症，也叫肌肉衰减综合征。很多人把力气下降、行动迟缓简单归为“年纪大了”，殊不知这正是肌肉悄悄流失发出的信号。
现实生活中，很多中年、中老年群体运动观念存在误区。每天坚持饭后散步，对促进消化、保护心血管、控制血糖有一定益处，但散步属于有氧运动，主要锻炼心肺功能，给肌肉带来的负荷刺激十分有限。肌肉遵循“用进废退”的规律，如果不给肌肉足够强度的刺激，即便天天走路，肌肉依旧会慢慢流失。
肌肉流失带来的危害不容小觑。肌肉是骨骼最好的保护伞，肌肉量不足，跌倒、骨折风险会明显升高；同时，骨骼肌承担糖分代谢的重要工作，肌肉变少，血糖调节能力下降，更容易被慢性病找上门。肌肉流失严重时，还会造成行动能力衰退，影响晚年生活质量。
想要延缓肌肉流失，核心在于做抗阻训练，也就是力量训练。很多人误以为抗阻训练必须去健身房举铁，其实并非如此。居家就可以完成，弹力带、矿泉水瓶都可以作为负重，靠墙静蹲、坐姿抬腿、简单深蹲等自重动作，都能够有效刺激肌肉生长。
专家建议，抗阻训练每周完成2‑3次，不用追求大强度，以训练后肌肉微微发酸，第二天可以恢复为宜。在此基础之上，搭配散步、快走等有氧运动，同时做好营养补充，保证足量优质蛋白质摄入，运动和营养双管齐下，才能有效延缓肌肉衰减。
需要提醒的是，中老年人开展力量训练，切忌急于求成，动作优先保证标准，循序渐进增加强度。有基础疾病的人群，开展新的运动项目前，最好咨询医生意见。
中年养身，不能只盯着心肺锻炼，更要重视储存肌肉。散步可以继续坚持，但不要把散步当成全部运动。把简单的抗阻训练融入日常生活，守住肌肉，就是守住晚年的行动力与健康底气。
编辑：秋 实
审核：康 年
