做好“三防”筑牢健康屏障 科学守护老年健康指数
2026-04-25 07:32:06
作者：记者 泽锋
来源：老年健康时报
防跌倒：守住老年健康“第一道防线”
跌倒是导致老年人住院、卧床乃至生活失能的重要原因之一，更是威胁老年健康的“头号杀手”。南方医科大学珠江医院康复医学中心主任吴文表示，老年人平衡能力下降、肌肉量减少、骨骼脆性增加，再加上居家环境中的防滑隐患、外出时的路况问题，都让跌倒风险大幅提升，而一旦发生跌倒，极易引发髋部骨折、颅脑损伤等严重后果，甚至可能诱发一系列并发症。
做好防跌倒防护，需从居家环境、身体锻炼、日常细节三方面发力。居家环境要及时清除障碍物，在卫生间、厨房等湿滑区域铺设防滑垫，安装扶手和感应夜灯；老年人应坚持开展平衡训练与抗阻训练，每周进行2-3次弹力带练习、坐立起身、单脚站立等动作，也可练习八段锦、太极拳等温和运动，增强肌肉力量与身体协调性，同时适当补充蛋白质与钙质，延缓骨骼和肌肉的衰退。外出时尽量有人陪同，穿合脚的防滑鞋，避免在雨雪、结冰天气外出，上下楼梯时扶好扶手，放慢动作节奏。此外，建议老年人每年开展一次平衡功能评估，若发现问题及时进行专业康复训练，从源头降低跌倒风险。
对于老年女性而言，骨质疏松问题更为突出，跌倒后的骨折风险更高，除了上述防护措施，还需定期检测骨密度，在医生指导下科学补钙和维生素D，筑牢骨骼防护墙。
防情绪波动：稳住身心平衡 守护心血管健康
“怒则气上，喜则气缓，悲则气消”，情绪的剧烈波动对老年人的身心健康影响深远。中国中医科学院老年医学研究所所长徐凤芹指出，老年人多伴有高血压、冠心病、糖尿病等慢性疾病，激动、愤怒、焦虑、抑郁等不良情绪会导致血压骤升、心率加快，极易诱发中风、心绞痛甚至猝死，同时不良情绪还会影响脾胃功能和睡眠质量，形成“情绪不佳—身体不适—情绪更差”的恶性循环。
调节情绪，需要老年人自身与家庭、社会的共同努力。老年人可培养养花、书法、下棋、广场舞等兴趣爱好，丰富精神生活，也可多参与社区活动，与同龄人交流互动，疏解负面情绪；日常可通过“延长呼气式”呼吸法调节身心，4秒吸气、6至8秒呼气，帮助放松神经和肌肉。饮食上可适当食用桂圆、莲子、百合等养心安神的食材，煮制桂圆莲子羹、百合枣仁茶，帮助平复心绪。
家庭的陪伴与关怀是调节老年人情绪的“良药”。家人应多与老人沟通交流，关注其心理状态，耐心倾听诉求，避免言语刺激；睡前的一句问候、闲暇时的一次陪伴，都能给予老年人心理安抚，让其保持平和乐观的心态。社会也应搭建老年精神文化服务平台，为老年人提供心理疏导、兴趣课程等服务，让老年人感受到温暖与关怀。
防外感疾病：益气固表强体质 抵御病邪侵袭
老年人气虚体质居多，机体防御能力不足，秋冬季节气温变化大、流感等呼吸道疾病高发，春夏季也易受风热、暑湿之邪侵袭，外感疾病不仅会让老年人承受身体不适，还可能诱发慢性疾病急性发作，加重病情。做好外感疾病的预防，核心在于“益气固表”，通过内外兼修增强机体抵抗力。
饮食调理是益气固表的基础，老年人可采用平补的方式，食用黄芪炖鸡汤补中益气，山药粥健脾养肺，大枣茶调和营卫，这些食材性味平和，适合长期食用。季节交替时，根据体质适当饮用养生茶，秋燥时节可喝沙参麦冬玉竹茶润肺生津，春季可饮用菊花茶疏风清热，避免过食辛辣、油炸、生冷食物，减少对脾胃和呼吸道的刺激。
适度运动能激发阳气、促进气血运行，提升机体正气。老年人可选择散步、打太极、慢走等温和的运动方式，每天坚持30分钟左右，避免在晨起低温、夜晚风大时外出运动，运动后及时添衣，避免着凉。同时要做好日常防护，根据气温及时增减衣物，少去人群密集、通风不畅的公共场所，外出佩戴口罩，回家后及时洗手，保持居家环境通风换气。
必要时，老年人可在医师指导下选用益气固表类方剂，或及时接种流感、肺炎疫苗，通过科学手段为健康增添防护。此外，规律作息、保证充足睡眠也至关重要，尽量在晚上11点前入睡，让身体得到充分休养，助力脏腑功能恢复，提升抵抗力。
专家提醒：个性化防护 让“三防”更有针对性
老年健康管理并非千篇一律，专家强调，做好“三防”需结合自身情况个性化施策。对于患有慢性病的老年人，要在控制基础病的前提下开展防护，比如高血压患者需严格监测血压，在情绪调节和运动时量力而行；老年女性需额外关注盆底功能和肿瘤筛查，通过缩肛运动预防盆腔器官脱垂，定期做妇科检查，警惕子宫内膜癌、卵巢癌等疾病；体质阴虚的老年人在防外感的同时，还需注重滋阴润燥，缓解口干、皮肤干燥等问题，避免津液耗损加重身体虚弱。
同时，老年人应树立主动健康意识，定期进行全面体检，不仅要排查疾病，更要通过体检数据评估身体状态，及时调整防护方案。家人也应成为老年人健康的“守护者”，协助老人做好日常防护，提醒老人按时服药、定期检查，共同筑牢老年健康的防护网。
健康是老年人幸福晚年的基础，做好“三防”并非一朝一夕的事，而是融入日常的生活习惯。唯有以科学的方法、持久的坚持做好防护，才能让老年人远离健康风险，不断提高健康指数，享受有质量、有尊严的晚年生活。
