57、70、78岁！大脑衰老的三个“坎”，这样跨过去更健康
2025-12-06 03:33:31
作者：陈加明
来源：老年健康时报
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“最近总忘事，是不是脑子开始‘生锈’了？”“看东西越来越模糊，想问题也没以前利索了”，不少中老年朋友都会有这样的感慨。最新一项针对老年群体的认知研究发现，大脑并非匀速衰老，而是在三个特定年龄阶段出现“断崖式下降”——57岁、70岁和78岁，这三个节点分别对应认知功能的不同维度变化。但大家不必焦虑，这些变化并非不可逆转，科学的生活方式搭配针对性营养补充，能有效延缓大脑衰老的脚步。
57岁，是认知功能的第一个“转折期”，最明显的变化集中在记忆力和注意力上。家住和平社区的陈阿姨今年58岁，她发现自己近两年总爱忘事，买完菜转头就忘了付没付钱，看书时也容易走神，看了几页就不知道讲了什么。研究人员解释，57岁左右，大脑海马体（负责记忆储存的核心区域）开始出现轻微萎缩，加上这个年龄段不少人面临退休、生活节奏变化等情况，心理状态和生活习惯的调整也会间接影响认知功能。不过这并非不可改变，就像陈阿姨，在医生建议下每天坚持读报纸、记日记，周末和老朋友们一起玩纸牌游戏，还特意在饮食中多加入了蛋黄、大豆等食物，半年后明显感觉记忆力好了不少。日常多做需要“动脑”的事，比如学习新技能、背诵诗词，同时补充对大脑有益的营养，能有效刺激大脑神经突触连接，延缓记忆力衰退。
到了70岁，大脑衰老的重点转向执行功能和逻辑思维。这个阶段的老人可能会觉得处理复杂事情越来越吃力，比如看不懂复杂的说明书、规划长途旅行时理不清头绪，甚至在多人交谈中难以快速跟上话题。今年72岁的张大爷就有这样的困扰，以前家里的水电费、理财规划都是他打理，现在看着账单上的数字都觉得头疼，逻辑分析能力大不如前。研究表明，70岁后大脑前额叶皮层（负责逻辑推理、决策判断）的血流量减少，神经细胞的信息传递速度变慢，导致执行功能下降。而磷脂酰丝氨酸作为大脑神经细胞膜的重要组成部分，能帮助改善神经细胞的信号传递，对维持逻辑思维和决策能力有积极作用。张大爷的儿女帮他报了老年大学的书法班和智能手机课程，还经常做深海鱼、坚果等富含磷脂酰丝氨酸的食物给老人吃，慢慢发现他的思维灵活度提高了，处理日常事务也顺畅了许多。适度的社交、学习新事物，搭配针对性营养补充，能给大脑带来持续的“刺激”，减缓逻辑思维能力的衰退。
78岁则是大脑衰老的第三个关键节点，此时语言表达和空间感知能力容易出现明显变化。比如说话时突然想不起合适的词语，表达不流畅；出门后对熟悉的路线感到陌生，甚至出现短暂的迷路情况。今年79岁的李奶奶就有过这样的经历，一次去菜市场买菜，走到半路突然忘了该往哪个方向走，幸好遇到邻居才顺利回家。这背后是大脑颞叶（负责语言功能）和顶叶（负责空间感知）的功能逐渐衰退，加上老年朋友可能因身体原因减少外出，活动范围缩小，空间感知能力缺乏锻炼，进一步加剧了这种变化。李奶奶的家人之后每天陪她散步，散步时和她聊天，让她描述沿途的风景和建筑，同时在饮食中注重搭配磷脂酰丝氨酸含量丰富的食材，比如鳕鱼、花生等，还鼓励她和老伙伴们一起跳广场舞、唱红歌，在交流和活动中锻炼语言表达和空间感知能力，慢慢减少了迷路和表达卡顿的情况。家人的陪伴、适度的户外活动，再加上合理的营养支持，是这个阶段延缓大脑衰老的重要支撑。
大脑的“断崖式衰老”并非突然降临，而是长期积累的结果，这三个年龄节点更像是提醒我们的“健康警报”。研究人员也强调，年龄增长带来的认知变化是正常生理现象，不必过度恐慌，通过科学的生活方式和营养补充就能有效干预。日常保持均衡饮食，除了多吃富含Omega-3脂肪酸的深海鱼、坚果，以及富含维生素的新鲜蔬果，还可以适当增加磷脂酰丝氨酸的摄入，它广泛存在于蛋黄、大豆、深海鱼类、坚果等天然食物中，能为大脑神经细胞提供充足营养，帮助维持认知功能；坚持适度运动，每周进行3次快走、太极等温和运动，促进脑部血液循环；保持积极的社交，多和家人朋友沟通交流，避免孤独感；同时保持乐观心态，接纳身体的自然变化，不焦虑、不自卑。
大脑就像一台需要长期保养的机器，只要我们用心呵护，搭配合理的营养供给，就能让它在晚年依然保持良好的运转状态。无论你正处于哪个年龄阶段，都可以从现在开始养成健康的生活习惯，补充对大脑有益的营养，让大脑衰老的脚步慢下来，享受清晰认知带来的美好生活。
57岁，是认知功能的第一个“转折期”，最明显的变化集中在记忆力和注意力上。家住和平社区的陈阿姨今年58岁，她发现自己近两年总爱忘事，买完菜转头就忘了付没付钱，看书时也容易走神，看了几页就不知道讲了什么。研究人员解释，57岁左右，大脑海马体（负责记忆储存的核心区域）开始出现轻微萎缩，加上这个年龄段不少人面临退休、生活节奏变化等情况，心理状态和生活习惯的调整也会间接影响认知功能。不过这并非不可改变，就像陈阿姨，在医生建议下每天坚持读报纸、记日记，周末和老朋友们一起玩纸牌游戏，还特意在饮食中多加入了蛋黄、大豆等食物，半年后明显感觉记忆力好了不少。日常多做需要“动脑”的事，比如学习新技能、背诵诗词，同时补充对大脑有益的营养，能有效刺激大脑神经突触连接，延缓记忆力衰退。
到了70岁，大脑衰老的重点转向执行功能和逻辑思维。这个阶段的老人可能会觉得处理复杂事情越来越吃力，比如看不懂复杂的说明书、规划长途旅行时理不清头绪，甚至在多人交谈中难以快速跟上话题。今年72岁的张大爷就有这样的困扰，以前家里的水电费、理财规划都是他打理，现在看着账单上的数字都觉得头疼，逻辑分析能力大不如前。研究表明，70岁后大脑前额叶皮层（负责逻辑推理、决策判断）的血流量减少，神经细胞的信息传递速度变慢，导致执行功能下降。而磷脂酰丝氨酸作为大脑神经细胞膜的重要组成部分，能帮助改善神经细胞的信号传递，对维持逻辑思维和决策能力有积极作用。张大爷的儿女帮他报了老年大学的书法班和智能手机课程，还经常做深海鱼、坚果等富含磷脂酰丝氨酸的食物给老人吃，慢慢发现他的思维灵活度提高了，处理日常事务也顺畅了许多。适度的社交、学习新事物，搭配针对性营养补充，能给大脑带来持续的“刺激”，减缓逻辑思维能力的衰退。
78岁则是大脑衰老的第三个关键节点，此时语言表达和空间感知能力容易出现明显变化。比如说话时突然想不起合适的词语，表达不流畅；出门后对熟悉的路线感到陌生，甚至出现短暂的迷路情况。今年79岁的李奶奶就有过这样的经历，一次去菜市场买菜，走到半路突然忘了该往哪个方向走，幸好遇到邻居才顺利回家。这背后是大脑颞叶（负责语言功能）和顶叶（负责空间感知）的功能逐渐衰退，加上老年朋友可能因身体原因减少外出，活动范围缩小，空间感知能力缺乏锻炼，进一步加剧了这种变化。李奶奶的家人之后每天陪她散步，散步时和她聊天，让她描述沿途的风景和建筑，同时在饮食中注重搭配磷脂酰丝氨酸含量丰富的食材，比如鳕鱼、花生等，还鼓励她和老伙伴们一起跳广场舞、唱红歌，在交流和活动中锻炼语言表达和空间感知能力，慢慢减少了迷路和表达卡顿的情况。家人的陪伴、适度的户外活动，再加上合理的营养支持，是这个阶段延缓大脑衰老的重要支撑。
大脑的“断崖式衰老”并非突然降临，而是长期积累的结果，这三个年龄节点更像是提醒我们的“健康警报”。研究人员也强调，年龄增长带来的认知变化是正常生理现象，不必过度恐慌，通过科学的生活方式和营养补充就能有效干预。日常保持均衡饮食，除了多吃富含Omega-3脂肪酸的深海鱼、坚果，以及富含维生素的新鲜蔬果，还可以适当增加磷脂酰丝氨酸的摄入，它广泛存在于蛋黄、大豆、深海鱼类、坚果等天然食物中，能为大脑神经细胞提供充足营养，帮助维持认知功能；坚持适度运动，每周进行3次快走、太极等温和运动，促进脑部血液循环；保持积极的社交，多和家人朋友沟通交流，避免孤独感；同时保持乐观心态，接纳身体的自然变化，不焦虑、不自卑。
大脑就像一台需要长期保养的机器，只要我们用心呵护，搭配合理的营养供给，就能让它在晚年依然保持良好的运转状态。无论你正处于哪个年龄阶段，都可以从现在开始养成健康的生活习惯，补充对大脑有益的营养，让大脑衰老的脚步慢下来，享受清晰认知带来的美好生活。
特约撰稿人：陈加明
主 编：卢 岗
责 任 编 辑：秋 实
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责 任 编 辑：秋 实
