中医视角下老年人四季养生，顺循春生夏长，契合秋收冬藏
2026-03-06 09:17:00
作者：郭连川
来源：老年健康时报
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中医养生的核心精髓在于天人合一，认为人与自然是有机整体，人体的生理活动需顺应四季气候变化的规律。老年人脏腑功能逐渐衰退，气血津液亏虚，体质偏弱，更需遵循“春生、夏长、秋收、冬藏”的自然节律调摄身心。四季养生的本质，是根据季节的气候特点，调整起居、饮食、运动与情志，让身体与自然同频，从而固本培元、延年益寿。以下从中医角度，详解老年人四季养生的核心要点与实操方法。
春生：疏肝理气，升发阳气，养阳护肝
春季阳气生发，万物复苏，对应人体五脏中的肝，肝主疏泄、主升发，与春季的阳气升发之势相呼应。老年人春季养生的关键是顺应阳气的生长，疏肝解郁、固护阳气，避免肝气郁结、阳气亏虚。
核心养生原则
疏肝理气，温阳健脾，顺应春阳升发之性，避免寒邪侵袭，防止肝气不舒引发情志不畅、脾胃失调。
实操要点
1. 起居调摄：晚睡早起，晨起开窗通风，多到户外散步，让身体感受春日阳气，唤醒脏腑机能。老年人不宜过早出门晨练，尤其是初春气温偏低时，需待日出后阳气升发再外出，避免寒邪伤阳。
2. 饮食调养：春季宜食辛温、清淡之品，助阳升发、疏肝健脾，忌生冷、油腻、酸涩之物。可多食芽菜（豆芽、香椿）、春笋、荠菜、菠菜、韭菜等应季蔬菜，搭配红枣、桂圆、山药等健脾食材；茶饮可选择玫瑰花茶、菊花茶，疏肝理气、清肝明目，脾胃虚弱者可加陈皮、生姜调和。
3. 情志调节：肝主情志，春季肝气易郁，老年人易出现烦躁、抑郁等情绪。应保持心情舒畅，多与家人朋友交流，参与赏花、踏青等活动，让肝气得以疏泄，避免“怒伤肝”。
4. 运动养生：选择温和的运动方式，如太极拳、八段锦、散步、慢跑等，以舒展筋骨、畅通气血，助力阳气升发。运动强度以微微出汗为宜，避免大汗淋漓耗伤阳气。
夏长：养心健脾，清热祛湿，固护津液
夏季阳气盛极，万物繁茂，对应人体五脏中的心，心主火、主血脉，夏季心火易亢盛；同时夏季多雨潮湿，湿邪易困脾，而老年人脾胃功能薄弱，更易出现脾胃失调。夏季养生的关键是养心宁神、清热祛湿、健脾和胃，顺应阳气的生长之势，做到“夏长”而不伤津耗气。
核心养生原则
养心降火，健脾祛湿，清热解暑而不寒凉伤阳，补充津液而不滋腻碍脾。
实操要点
1. 起居调摄：晚睡早起，顺应夏季昼长夜短的特点，中午可小憩15-30分钟，以养心安神、补充精力，避免午时心火过旺耗伤气血。老年人需注意防暑降温，避免长时间处于高温环境，室内通风时避免直吹空调、风扇，防止寒邪侵入关节、脾胃。
2. 饮食调养：夏季饮食宜清淡、甘凉、健脾祛湿，忌辛辣、油腻、温热之品。可多食绿豆、冬瓜、苦瓜、丝瓜、荷叶、薏米、莲子等食材，清热祛湿、养心安神；适量食用西瓜、甜瓜等时令水果补充津液，脾胃虚寒者需少食生冷水果，可将食材煮成汤粥（如绿豆汤、薏米粥、荷叶粥）。茶饮可选择荷叶茶、莲子心茶、冬瓜皮茶，清热解暑；同时可适当吃些温性食材（如生姜、红枣），防止寒凉伤脾。
3. 情志调节：心主神明，夏季心火亢盛易导致心烦、急躁，老年人应保持心境平和，做到“心静自然凉”。可通过听舒缓的音乐、静坐冥想、垂钓等方式宁心安神，避免“喜伤心”。
春生：疏肝理气，升发阳气，养阳护肝
春季阳气生发，万物复苏，对应人体五脏中的肝，肝主疏泄、主升发，与春季的阳气升发之势相呼应。老年人春季养生的关键是顺应阳气的生长，疏肝解郁、固护阳气，避免肝气郁结、阳气亏虚。
核心养生原则
疏肝理气，温阳健脾，顺应春阳升发之性，避免寒邪侵袭，防止肝气不舒引发情志不畅、脾胃失调。
实操要点
1. 起居调摄：晚睡早起，晨起开窗通风，多到户外散步，让身体感受春日阳气，唤醒脏腑机能。老年人不宜过早出门晨练，尤其是初春气温偏低时，需待日出后阳气升发再外出，避免寒邪伤阳。
2. 饮食调养：春季宜食辛温、清淡之品，助阳升发、疏肝健脾，忌生冷、油腻、酸涩之物。可多食芽菜（豆芽、香椿）、春笋、荠菜、菠菜、韭菜等应季蔬菜，搭配红枣、桂圆、山药等健脾食材；茶饮可选择玫瑰花茶、菊花茶，疏肝理气、清肝明目，脾胃虚弱者可加陈皮、生姜调和。
3. 情志调节：肝主情志，春季肝气易郁，老年人易出现烦躁、抑郁等情绪。应保持心情舒畅，多与家人朋友交流，参与赏花、踏青等活动，让肝气得以疏泄，避免“怒伤肝”。
4. 运动养生：选择温和的运动方式，如太极拳、八段锦、散步、慢跑等，以舒展筋骨、畅通气血，助力阳气升发。运动强度以微微出汗为宜，避免大汗淋漓耗伤阳气。
夏长：养心健脾，清热祛湿，固护津液
夏季阳气盛极，万物繁茂，对应人体五脏中的心，心主火、主血脉，夏季心火易亢盛；同时夏季多雨潮湿，湿邪易困脾，而老年人脾胃功能薄弱，更易出现脾胃失调。夏季养生的关键是养心宁神、清热祛湿、健脾和胃，顺应阳气的生长之势，做到“夏长”而不伤津耗气。
核心养生原则
养心降火，健脾祛湿，清热解暑而不寒凉伤阳，补充津液而不滋腻碍脾。
实操要点
1. 起居调摄：晚睡早起，顺应夏季昼长夜短的特点，中午可小憩15-30分钟，以养心安神、补充精力，避免午时心火过旺耗伤气血。老年人需注意防暑降温，避免长时间处于高温环境，室内通风时避免直吹空调、风扇，防止寒邪侵入关节、脾胃。
2. 饮食调养：夏季饮食宜清淡、甘凉、健脾祛湿，忌辛辣、油腻、温热之品。可多食绿豆、冬瓜、苦瓜、丝瓜、荷叶、薏米、莲子等食材，清热祛湿、养心安神；适量食用西瓜、甜瓜等时令水果补充津液，脾胃虚寒者需少食生冷水果，可将食材煮成汤粥（如绿豆汤、薏米粥、荷叶粥）。茶饮可选择荷叶茶、莲子心茶、冬瓜皮茶，清热解暑；同时可适当吃些温性食材（如生姜、红枣），防止寒凉伤脾。
3. 情志调节：心主神明，夏季心火亢盛易导致心烦、急躁，老年人应保持心境平和，做到“心静自然凉”。可通过听舒缓的音乐、静坐冥想、垂钓等方式宁心安神，避免“喜伤心”。
4. 运动养生：选择清晨或傍晚凉爽时段运动，如散步、太极拳、游泳、广场舞等，运动后及时补充温水，避免大汗淋漓导致津液耗伤。夏季湿气重，可适当增加健脾祛湿的动作，如揉按足三里、阴陵泉等穴位。
秋收：养肺润燥，收敛神气，调和阴阳
秋季阳气渐收，阴气渐长，万物成熟收敛，对应人体五脏中的肺，肺主气、司呼吸，秋季气候干燥，“燥邪”易伤肺津，导致老年人出现口干、咽燥、咳嗽、便秘等症状。秋季养生的关键是养肺润燥、收敛神气，顺应阳气的收敛之势，为冬季“冬藏”打下基础。
核心养生原则
润肺滋阴，收敛神气，防燥护津，调和肺胃，避免燥邪伤肺、阳气外泄。
实操要点
1. 起居调摄：早卧早起，顺应秋季阳气收敛、阴气渐盛的特点，早卧可养肺阴，早起可舒肺气。秋季气温渐凉，需及时增添衣物，尤其是背部和腹部，防止“秋冻”过度引发感冒，老年人抵抗力弱，不宜刻意受凉。
2. 饮食调养：秋季饮食宜滋阴润燥、养肺健脾，忌辛辣、燥热、生冷之品。可多食梨、百合、银耳、蜂蜜、杏仁、山药、莲藕、秋梨等食材，如冰糖炖雪梨、百合莲子粥、银耳羹等，润肺生津；适量食用坚果（核桃、杏仁），补肺益肾；少食辣椒、花椒等辛辣食物，防止加重燥邪。茶饮可选择麦冬茶、玉竹茶、蜂蜜水，滋阴润燥。
3. 情志调节：秋季万物凋零，易引发老年人的悲秋情绪，肺主悲忧，过度悲伤会损伤肺气。应保持心情愉悦，培养乐观的心态，参与登高、赏菊、书法等活动，收敛神气，避免“悲忧伤肺”。
4. 运动养生：选择温和的运动方式，如太极拳、八段锦、慢跑、快走等，以收敛肺气、畅通气血，运动强度逐渐降低，避免剧烈运动耗伤阴津。可配合揉按迎香穴、肺俞穴，缓解秋燥带来的呼吸道不适。
冬藏：补肾藏精，防寒保暖，固本培元
冬季阳气闭藏，阴气盛极，万物蛰伏，对应人体五脏中的肾，肾主藏精、主水，是人体生命活动的根本，冬季养生的关键是顺应阳气的闭藏之势，补肾藏精、防寒保暖，让精气得以充养，为来年春季的阳气升发积蓄能量。老年人肾气渐衰，冬季更是养肾的黄金时期。
核心养生原则
补肾填精，防寒护阳，敛阴护精，减少消耗，做到“藏而不泄”。
实操要点
1. 起居调摄：早卧晚起，顺应冬季阳气闭藏的特点，待日出后再起床，避免过早外出感受寒邪。注意防寒保暖，重点保护腰腹、足部和颈部，腰为肾之府，足部是阳气之根，可坚持用温水泡脚，加艾叶、生姜等温通经络的食材，促进血液循环，温补肾阳。
2. 饮食调养：冬季饮食宜温补脾肾、滋阴填精，忌生冷、寒凉之品。可多食羊肉、牛肉、鸡肉、桂圆、红枣、枸杞、核桃、黑芝麻等温补食材，如当归生姜羊肉汤、枸杞红枣粥、核桃芝麻糊等，补肾益精、温中健脾；阴虚体质的老年人可适量食用百合、银耳、海参等滋阴食材，做到温补而不燥热。茶饮可选择枸杞茶、桂圆茶，温补肾气。
3. 情志调节：肾主志，冬季宜保持情志内敛，减少情绪波动，避免烦躁、焦虑等情绪耗伤肾精。可通过静坐、冥想、听书等方式静养心神，做到“神藏于内”，避免“恐伤肾”。
4. 运动养生：冬季运动以“藏”为主，选择室内或阳光充足的时段进行温和运动，如太极拳、八段锦、室内散步等，避免外出进行剧烈运动，防止阳气外泄、寒邪入侵。运动前做好热身，避免关节损伤，运动后及时增添衣物，防止受凉。
四季通用：老年人养生的核心根本
中医四季养生虽各有侧重，但对老年人而言，还有一些通用原则，贯穿四季始终，是养生的根本：
1. 固本培元：老年人养生重在养护脾肾，脾为后天之本，肾为先天之本，四季饮食均需兼顾健脾补肾，避免暴饮暴食、饥饱无常，减轻脏腑负担。
2. 情志和缓：七情内伤是百病之源，无论哪个季节，都需保持情绪平和，避免大喜、大悲、大怒，让气血调和，脏腑功能正常运转。
3. 劳逸适度：运动与休息相结合，避免过度劳累，也不可久坐不动，适度的活动能畅通气血，静养能养护精气。
4. 辨证养生：老年人体质各异，有阴虚、阳虚、气虚、痰湿等不同类型，四季养生需结合自身体质调整，不可一概而论，如阴虚者夏季需多滋阴，阳虚者冬季需重温补。
天地有四时，人体有脏腑，老年人四季养生，本质上是顺应自然、调和身心的过程。遵循春生、夏长、秋收、冬藏的规律，在不同季节找准养生重点，调起居、节饮食、畅情志、适运动，便能让身体与自然相融，达到气血充盈、脏腑调和、延年益寿的目的，安享幸福晚年。
秋季阳气渐收，阴气渐长，万物成熟收敛，对应人体五脏中的肺，肺主气、司呼吸，秋季气候干燥，“燥邪”易伤肺津，导致老年人出现口干、咽燥、咳嗽、便秘等症状。秋季养生的关键是养肺润燥、收敛神气，顺应阳气的收敛之势，为冬季“冬藏”打下基础。
核心养生原则
润肺滋阴，收敛神气，防燥护津，调和肺胃，避免燥邪伤肺、阳气外泄。
实操要点
1. 起居调摄：早卧早起，顺应秋季阳气收敛、阴气渐盛的特点，早卧可养肺阴，早起可舒肺气。秋季气温渐凉，需及时增添衣物，尤其是背部和腹部，防止“秋冻”过度引发感冒，老年人抵抗力弱，不宜刻意受凉。
2. 饮食调养：秋季饮食宜滋阴润燥、养肺健脾，忌辛辣、燥热、生冷之品。可多食梨、百合、银耳、蜂蜜、杏仁、山药、莲藕、秋梨等食材，如冰糖炖雪梨、百合莲子粥、银耳羹等，润肺生津；适量食用坚果（核桃、杏仁），补肺益肾；少食辣椒、花椒等辛辣食物，防止加重燥邪。茶饮可选择麦冬茶、玉竹茶、蜂蜜水，滋阴润燥。
3. 情志调节：秋季万物凋零，易引发老年人的悲秋情绪，肺主悲忧，过度悲伤会损伤肺气。应保持心情愉悦，培养乐观的心态，参与登高、赏菊、书法等活动，收敛神气，避免“悲忧伤肺”。
4. 运动养生：选择温和的运动方式，如太极拳、八段锦、慢跑、快走等，以收敛肺气、畅通气血，运动强度逐渐降低，避免剧烈运动耗伤阴津。可配合揉按迎香穴、肺俞穴，缓解秋燥带来的呼吸道不适。
冬藏：补肾藏精，防寒保暖，固本培元
冬季阳气闭藏，阴气盛极，万物蛰伏，对应人体五脏中的肾，肾主藏精、主水，是人体生命活动的根本，冬季养生的关键是顺应阳气的闭藏之势，补肾藏精、防寒保暖，让精气得以充养，为来年春季的阳气升发积蓄能量。老年人肾气渐衰，冬季更是养肾的黄金时期。
核心养生原则
补肾填精，防寒护阳，敛阴护精，减少消耗，做到“藏而不泄”。
实操要点
1. 起居调摄：早卧晚起，顺应冬季阳气闭藏的特点，待日出后再起床，避免过早外出感受寒邪。注意防寒保暖，重点保护腰腹、足部和颈部，腰为肾之府，足部是阳气之根，可坚持用温水泡脚，加艾叶、生姜等温通经络的食材，促进血液循环，温补肾阳。
2. 饮食调养：冬季饮食宜温补脾肾、滋阴填精，忌生冷、寒凉之品。可多食羊肉、牛肉、鸡肉、桂圆、红枣、枸杞、核桃、黑芝麻等温补食材，如当归生姜羊肉汤、枸杞红枣粥、核桃芝麻糊等，补肾益精、温中健脾；阴虚体质的老年人可适量食用百合、银耳、海参等滋阴食材，做到温补而不燥热。茶饮可选择枸杞茶、桂圆茶，温补肾气。
3. 情志调节：肾主志，冬季宜保持情志内敛，减少情绪波动，避免烦躁、焦虑等情绪耗伤肾精。可通过静坐、冥想、听书等方式静养心神，做到“神藏于内”，避免“恐伤肾”。
4. 运动养生：冬季运动以“藏”为主，选择室内或阳光充足的时段进行温和运动，如太极拳、八段锦、室内散步等，避免外出进行剧烈运动，防止阳气外泄、寒邪入侵。运动前做好热身，避免关节损伤，运动后及时增添衣物，防止受凉。
四季通用：老年人养生的核心根本
中医四季养生虽各有侧重，但对老年人而言，还有一些通用原则，贯穿四季始终，是养生的根本：
1. 固本培元：老年人养生重在养护脾肾，脾为后天之本，肾为先天之本，四季饮食均需兼顾健脾补肾，避免暴饮暴食、饥饱无常，减轻脏腑负担。
2. 情志和缓：七情内伤是百病之源，无论哪个季节，都需保持情绪平和，避免大喜、大悲、大怒，让气血调和，脏腑功能正常运转。
3. 劳逸适度：运动与休息相结合，避免过度劳累，也不可久坐不动，适度的活动能畅通气血，静养能养护精气。
4. 辨证养生：老年人体质各异，有阴虚、阳虚、气虚、痰湿等不同类型，四季养生需结合自身体质调整，不可一概而论，如阴虚者夏季需多滋阴，阳虚者冬季需重温补。
天地有四时，人体有脏腑，老年人四季养生，本质上是顺应自然、调和身心的过程。遵循春生、夏长、秋收、冬藏的规律，在不同季节找准养生重点，调起居、节饮食、畅情志、适运动，便能让身体与自然相融，达到气血充盈、脏腑调和、延年益寿的目的，安享幸福晚年。
作者：郭连川
编辑：康年
责任编辑：秋实
