冬藏养身，暖护银发：老年人冬季养生实用指南

“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳。”冬季天寒地冻，阳气内敛，老年人脏腑功能减弱、抵抗力下降，养生需遵循“藏阳、御寒、润燥、防病”四大原则，从饮食、起居、运动、防护等方面科学调理，才能安稳过冬。

饮食：温补润燥，按需进补

温补不燥，滋养脏腑：冬季宜吃羊肉、牛肉、鸡肉等温补食材，搭配山药、萝卜、栗子等健脾益肾的杂粮蔬果，可做羊肉萝卜汤、栗子炖鸡，既暖身又易消化。避免辛辣刺激、油腻厚味，减少火锅、烧烤等燥热食物摄入，防止上火。

润燥补水，防燥伤津：冬季气候干燥，老年人易出现口干、皮肤干、便秘等问题，每天需保证1500-2000毫升饮水量，可喝温水、蜂蜜水或麦冬茶；多吃梨、银耳、百合等润燥食物，比如冰糖炖雪梨、银耳莲子羹，缓解干燥不适。

控盐减糖，平稳代谢：冬季血压易波动，需严格控盐，每日摄入量不超过5克；少吃甜食和腌制食品，避免血糖、血脂升高，降低心脑血管疾病风险。

起居：早睡晚起，保暖防寒

顺应天时，作息规律：冬季日照短，应遵循“早睡晚起”，每晚21点前入睡，早晨7点后起床，保证7-8小时睡眠，帮助身体储存阳气。睡前避免看手机、看电视等过度兴奋的活动，可泡脚15-20分钟（水温40℃左右），促进血液循环，改善睡眠。

重点保暖，防范寒邪：老年人阳气不足，需重点保护头部、颈部、脚部和背部。出门戴帽子、围巾、手套，穿防滑保暖的棉鞋；室内温度保持在18-22℃，避免直吹冷风，洗澡时水温控制在38-40℃，洗澡时间不超过20分钟，洗完及时擦干保暖。

通风换气，减少病菌：冬季门窗紧闭易滋生细菌，每天上午10点、下午3点左右开窗通风20-30分钟，保持室内空气流通，降低流感、肺炎等呼吸道疾病传播风险。

运动：温和适度，避寒就暖

选择合适运动：避免剧烈运动，推荐太极拳、太极剑、散步、广场舞等温和项目，每次30-40分钟，每周3-5次，增强体质、促进循环。

把握运动时机：避开清晨低温时段（6点前）和雨雪天气，选择上午10点到下午3点阳光充足、气温较高时运动，运动前做好热身，避免肌肉拉伤；运动后及时擦干汗水，更换干燥衣物，切勿吹风受凉。

特殊情况暂停：若出现头晕、心慌、胸闷等不适，立即停止运动；患有高血压、糖尿病、关节炎等基础病的老人，需在医生指导下调整运动强度。

防护：防病保健，未病先防

重点防范高发疾病：冬季是流感、肺炎、心脑血管疾病的高发期，建议及时接种流感疫苗和肺炎疫苗；高血压、糖尿病患者需定期监测血压、血糖，遵医嘱服药，避免擅自停药或减药。

保持情绪舒畅：冬季日照不足易导致情绪低落，可多晒太阳（每天30分钟左右），促进维生素D合成和褪黑素分泌；多与家人朋友沟通，参加社区棋牌、书法等兴趣活动，排解孤独，保持心情愉悦。

谨慎用药与就医：冬季感冒、咳嗽等小病易加重，切勿自行用药，尤其是抗生素类药物；出现发热、咳嗽、呼吸困难、肢体麻木等症状，及时就医，避免延误病情。

小贴士：冬季养生“三忌”

1．忌捂得过厚：衣物过多过厚会导致出汗，反而易受凉感冒，以“穿衣后手脚温热、无汗”为宜；

2. 忌久坐不动：长期久坐会导致血液循环不畅，增加血栓风险，每坐1小时起身活动5-10分钟；

3. 忌进补过量：盲目吃人参、鹿茸等滋补品可能导致上火、消化不良，需根据体质适量进补，最好咨询中医师建议。

冬季养生，核心在于“顺应自然、量力而行”。老年人无需追求复杂的养生方法，只需把饮食、起居、运动等基础事项做好，再加上家人的细心照料与陪伴，就能平安健康地度过寒冬。愿每位银发长辈都能在冬日里养精蓄锐，积攒能量，迎接春暖花开。

来           源：亚洲抗衰老医学研究院
编            辑：云   舒
责 任 编  辑：秋    实