别以为老了才白发多，原来是营养在“捣乱”

在生活中，我们常常会看到身边有人年纪轻轻就出现了不少白发，以往人们大多会简单归结为衰老的迹象。然而，越来越多的研究表明，白发增多很可能并非仅仅因为年龄增长，而是身体缺乏某些关键营养发出的“报警信号”。了解这些背后的营养因素，对我们维护身体健康、改善白发状况有着重要意义。

维生素 B 族在人体新陈代谢过程中扮演着至关重要的角色，对头发的健康也有着深远影响。其中，维生素 B12 尤为关键。维生素 B12 参与细胞的代谢过程，特别是对于维持神经细胞和造血干细胞的正常功能不可或缺。当身体缺乏维生素 B12 时，会影响到毛囊中黑色素细胞的功能，黑色素生成减少，头发就容易变白。而且，维生素 B12 缺乏还可能导致神经系统症状，如手脚麻木、记忆力减退等。这是因为神经系统的正常运作依赖于充足的维生素 B12。一些严格素食者由于饮食中几乎不摄入动物性食物（维生素 B12 主要存在于肉类、蛋类、奶制品等动物性食物中），很容易出现维生素 B12 缺乏的情况，进而增加白发出现的几率。

除了维生素 B12，其他 B 族维生素如泛酸（维生素 B5）、生物素（维生素 B7）等也与头发健康密切相关。泛酸参与能量代谢和细胞修复，缺乏它可能导致头发变灰、干燥、易断裂。生物素则在细胞的生长和代谢中发挥作用，缺乏生物素会影响头发的正常生长和色泽。日常饮食中，全谷物、糙米、燕麦、豆类、绿叶蔬菜等富含 B 族维生素，保持均衡饮食，多摄入这些食物，有助于维持身体对 B 族维生素的需求，预防因缺乏此类维生素导致的白发。

铜是人体必需的微量元素之一，在黑色素的合成过程中起着关键作用。黑色素是赋予头发颜色的重要物质，其合成需要多种酶的参与，而铜离子是这些酶的重要组成成分。当身体缺乏铜元素时，这些关键酶的活性会受到抑制，黑色素的合成过程就会受阻，头发的颜色就会逐渐变浅，最终导致白发出现。

富含铜元素的食物有很多，如动物肝脏、海鲜（特别是贝类）、坚果、豆类等。然而，现代饮食习惯中，人们过度追求精加工食品，这些食品在加工过程中往往会损失大量的铜元素。同时，一些不良的生活习惯，如长期大量饮用咖啡、茶等，也可能影响铜的吸收。长期下来，身体就容易出现铜元素缺乏的情况，增加白发风险。因此，适当增加富含铜元素食物的摄入，并注意减少可能影响铜吸收的不良习惯，对于预防白发有着积极意义。

蛋白质是构成头发的主要成分，头发的健康生长离不开充足的蛋白质供应。优质蛋白质能够为毛囊提供必要的营养，保证头发的正常结构和光泽。如果长期蛋白质摄入不足，身体会优先满足重要器官的营养需求，毛囊得到的营养就会减少，头发的生长和修复就会受到影响，不仅容易变得脆弱易断，还可能提前变白。

日常饮食中的肉类、鱼类、蛋类、奶制品、豆类等都是优质蛋白质的良好来源。对于素食者来说，可以通过合理搭配豆类、坚果、谷物等植物性食物，确保摄入足够的蛋白质。保持适当的蛋白质摄入量，就如同为头发的健康生长奠定了坚实的基础，有助于维持头发的乌黑亮丽。

自由基是身体新陈代谢过程中产生的一种不稳定分子，它会对细胞造成损伤，包括毛囊中的细胞。随着年龄增长以及外界环境因素（如紫外线、空气污染、吸烟等）的影响，体内自由基的产生会增多。抗氧化营养素如维生素 C、维生素 E、硒等能够中和自由基，减少其对细胞的损伤。当身体缺乏这些抗氧化营养素时，自由基就会肆无忌惮地攻击毛囊中的黑色素细胞，导致黑色素合成减少，头发变白。

维生素 C 具有强大的抗氧化作用，它能够促进胶原蛋白的合成，有助于维持毛囊的健康结构。新鲜的水果和蔬菜，如橙子、柠檬、草莓、西兰花、青椒等富含维生素 C。维生素 E 也是一种重要的抗氧化剂，它可以保护细胞免受氧化应激的损害，坚果、植物油、全麦食品等是维生素 E 的良好来源。硒是一种微量元素，在抗氧化防御系统中发挥着关键作用，海鲜、肉类、谷物等食物中含有一定量的硒。通过摄入富含这些抗氧化营养素的食物，能够增强身体的抗氧化能力，抵御自由基对头发的伤害，延缓白发的出现。

白发增多并非是不可避免的自然衰老现象，很多时候是身体营养状况的外在反映。通过调整饮食结构，保证摄入充足的维生素 B 族、铜元素、蛋白质以及抗氧化营养素等，我们有可能改善头发的健康状况，减少白发的产生。关注头发发出的这些“营养警报”，就是关注我们整体的身体健康，让我们从日常饮食做起，为乌黑亮丽的头发和健康的身体努力。  

责任编辑：秋实