每天排便几次更长寿？研究给出“黄金次数”，很多人可能没在意
2025-08-08 08:50:22
作者：陈群
来源：老年健康时报
分享到：
链接已复制
字体：小大
在生活里，我们常常聚焦于运动、饮食、作息对健康和寿命的影响，却极少关注排便这件看似平常的事。可你知道吗，近年来越来越多研究指出，排便次数或许与寿命之间存在着千丝万缕的联系。这不禁让人好奇：难道每天拉几次屎，真能决定我们能活多久？今天，就让我们深入探讨一番。
排便次数与健康的科学关联
华盛顿大学的研究人员在《细胞报告医学》杂志上发表过一项研究，对1400余名健康成年志愿者展开调查，收集了他们的血液化学、肠道微生物组、遗传学等数据。根据受试者报告的排便次数，将他们分成便秘组、低正常组、高正常组、腹泻组。结果发现，便秘组受试者因粪便长时间停留在肠道内，微生物耗尽可用纤维转而发酵蛋白质，产生吲哚硫酸盐、甲酚硫酸盐等毒素；腹泻的受试者中则多有炎症以及肝损伤。而每日排便1 - 2次的受试者身上，研究人员发现了与健康有关的纤维发酵肠道细菌 ，这一研究揭示了排便频率对人体生理以及长期健康的影响。
无独有偶，日本东京大学一项历时20年、跟踪调查50万人的研究显示，每天1 - 2次规律排便的人群平均寿命比排便不规律者高出6 - 8年 。从这些研究可以看出，排便频率异常，无论是次数过少（便秘）还是过多（腹泻），都可能反映身体存在健康隐患，长期下来，会对寿命产生影响。
排便次数背后的身体奥秘
肠道健康的直接体现
肠道堪称人体最大的免疫器官，70% - 80%的免疫细胞都聚集在此，同时它还是“人体第二大脑”，与精神健康紧密相连。正常排便能及时清除肠道内的代谢废物和毒素，维持肠道微生态平衡。当排便次数出现问题，比如便秘时，粪便在肠道内停留时间过长，水分被过度吸收，变得干结难以排出，毒素就会被肠道重新吸收，破坏肠道菌群平衡，引发肠道炎症；腹泻则表明肠道蠕动过快，消化吸收功能受影响，营养物质无法充分吸收，还可能导致电解质紊乱。这两种情况长期持续，会损害肠道健康，进而影响全身免疫系统。
影响心血管系统
北京大学公共卫生学院在《BMJ Open》期刊上发表的一项历时10年、涉及近50万成年人的队列研究成果显示，每日排便超过1次的人群，相较每日1次者，缺血性心脏病风险攀升12%，心力衰竭风险激增33%；每周排便低于3次同样与心血管病风险升高相关。排便异常可能通过多种机制影响心血管系统：肠道菌群失调释放脂多糖等促炎因子，诱发全身炎症反应，加速动脉粥样硬化；肠道蠕动过快导致营养吸收不完全，造成电解质紊乱及代谢异常，增加心脏负荷；频繁排便常与交感神经过度激活相关，引发血压波动和心肌耗氧量增加。
与慢性疾病风险相关
长期便秘的人群其死亡率和患癌症的风险都比正常排便的人要高。这是因为肠道内的废物滞留太久，会释放致癌物质，且长期便秘对肠道神经和肌肉造成损伤，影响肠道排毒功能，形成恶性循环。另外，便秘或者排便次数过少，还可能与心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发生相关，影响寿命。
理想排便次数与个体差异
一般来说，成年人每天排便1 - 2次被认为是比较健康的状态 。不过，由于个体差异、饮食习惯、生活方式等因素影响，排便次数正常范围有所不同。只要每周排便次数不少于3次，且没有排便困难、大便性状异常等情况，都可视为正常。例如，有些人饮食中富含膳食纤维，肠道蠕动活跃，可能每天排便2 - 3次；而有些人饮食精细，运动量少，可能1 - 2天排便1次。只要身体没有不适，都属于正常现象。
如何养成良好的排便习惯
1. 调整饮食结构：增加膳食纤维的摄入，多吃粗粮、豆类、蔬菜（如菠菜、西兰花、芹菜）、水果（如苹果、香蕉、梨）等食物，它们能增加粪便体积，促进肠道蠕动。同时，保证每天摄入1500 - 2000毫升的水分，为肠道提供足够润滑，防止大便干结。
2. 适度运动锻炼：每天坚持30分钟左右的运动，像散步、快走、慢跑、瑜伽、太极拳等，都能有效促进肠道蠕动。运动能让肠道动起来，避免久坐不动导致的肠道功能减弱。
3. 建立规律作息：早睡早起，保证充足睡眠，按时吃饭，让身体生物钟稳定，有助于肠道形成规律的蠕动节奏。例如，每天早上起床后或饭后半小时尝试去厕所蹲一蹲，培养便意。
4. 缓解精神压力：长期的精神紧张、焦虑、抑郁等不良情绪会影响肠道功能。可以通过听音乐、冥想、旅游、找朋友聊天等方式释放压力，保持心态平和，维护肠道健康。
排便次数与健康的科学关联
华盛顿大学的研究人员在《细胞报告医学》杂志上发表过一项研究，对1400余名健康成年志愿者展开调查，收集了他们的血液化学、肠道微生物组、遗传学等数据。根据受试者报告的排便次数，将他们分成便秘组、低正常组、高正常组、腹泻组。结果发现，便秘组受试者因粪便长时间停留在肠道内，微生物耗尽可用纤维转而发酵蛋白质，产生吲哚硫酸盐、甲酚硫酸盐等毒素；腹泻的受试者中则多有炎症以及肝损伤。而每日排便1 - 2次的受试者身上，研究人员发现了与健康有关的纤维发酵肠道细菌 ，这一研究揭示了排便频率对人体生理以及长期健康的影响。
无独有偶，日本东京大学一项历时20年、跟踪调查50万人的研究显示，每天1 - 2次规律排便的人群平均寿命比排便不规律者高出6 - 8年 。从这些研究可以看出，排便频率异常，无论是次数过少（便秘）还是过多（腹泻），都可能反映身体存在健康隐患，长期下来，会对寿命产生影响。
排便次数背后的身体奥秘
肠道健康的直接体现
肠道堪称人体最大的免疫器官，70% - 80%的免疫细胞都聚集在此，同时它还是“人体第二大脑”，与精神健康紧密相连。正常排便能及时清除肠道内的代谢废物和毒素，维持肠道微生态平衡。当排便次数出现问题，比如便秘时，粪便在肠道内停留时间过长，水分被过度吸收，变得干结难以排出，毒素就会被肠道重新吸收，破坏肠道菌群平衡，引发肠道炎症；腹泻则表明肠道蠕动过快，消化吸收功能受影响，营养物质无法充分吸收，还可能导致电解质紊乱。这两种情况长期持续，会损害肠道健康，进而影响全身免疫系统。
影响心血管系统
北京大学公共卫生学院在《BMJ Open》期刊上发表的一项历时10年、涉及近50万成年人的队列研究成果显示，每日排便超过1次的人群，相较每日1次者，缺血性心脏病风险攀升12%，心力衰竭风险激增33%；每周排便低于3次同样与心血管病风险升高相关。排便异常可能通过多种机制影响心血管系统：肠道菌群失调释放脂多糖等促炎因子，诱发全身炎症反应，加速动脉粥样硬化；肠道蠕动过快导致营养吸收不完全，造成电解质紊乱及代谢异常，增加心脏负荷；频繁排便常与交感神经过度激活相关，引发血压波动和心肌耗氧量增加。
与慢性疾病风险相关
长期便秘的人群其死亡率和患癌症的风险都比正常排便的人要高。这是因为肠道内的废物滞留太久，会释放致癌物质，且长期便秘对肠道神经和肌肉造成损伤，影响肠道排毒功能，形成恶性循环。另外，便秘或者排便次数过少，还可能与心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发生相关，影响寿命。
理想排便次数与个体差异
一般来说，成年人每天排便1 - 2次被认为是比较健康的状态 。不过，由于个体差异、饮食习惯、生活方式等因素影响，排便次数正常范围有所不同。只要每周排便次数不少于3次，且没有排便困难、大便性状异常等情况，都可视为正常。例如，有些人饮食中富含膳食纤维，肠道蠕动活跃，可能每天排便2 - 3次；而有些人饮食精细，运动量少，可能1 - 2天排便1次。只要身体没有不适，都属于正常现象。
如何养成良好的排便习惯
1. 调整饮食结构：增加膳食纤维的摄入，多吃粗粮、豆类、蔬菜（如菠菜、西兰花、芹菜）、水果（如苹果、香蕉、梨）等食物，它们能增加粪便体积，促进肠道蠕动。同时，保证每天摄入1500 - 2000毫升的水分，为肠道提供足够润滑，防止大便干结。
2. 适度运动锻炼：每天坚持30分钟左右的运动，像散步、快走、慢跑、瑜伽、太极拳等，都能有效促进肠道蠕动。运动能让肠道动起来，避免久坐不动导致的肠道功能减弱。
3. 建立规律作息：早睡早起，保证充足睡眠，按时吃饭，让身体生物钟稳定，有助于肠道形成规律的蠕动节奏。例如，每天早上起床后或饭后半小时尝试去厕所蹲一蹲，培养便意。
4. 缓解精神压力：长期的精神紧张、焦虑、抑郁等不良情绪会影响肠道功能。可以通过听音乐、冥想、旅游、找朋友聊天等方式释放压力，保持心态平和，维护肠道健康。
虽然排便次数与寿命存在一定关联，但寿命是由遗传、环境、生活方式、医疗保健等多种因素共同决定的 。排便次数只是身体健康的一个“晴雨表”，保持良好的排便习惯，能让我们及时了解肠道健康状况，为身体健康加分。从现在起，关注自己的排便情况吧，或许长寿的秘诀就藏在这些生活细节之中。
责任编辑：秋实
