认识“营养”与“营养素”：读懂身体的“能量密码”
2025-09-02 06:32:23
作者：记者 夏语
来源：老年健康时报
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提到“吃”，我们总绕不开“营养”二字，但很多人未必清楚“营养”和“营养素”的具体含义——前者是身体对食物的“利用过程”，后者是支撑这个过程的“物质基础”，二者相辅相成，共同决定着我们的健康状态。
一、什么是“营养”？不只是“吃好”这么简单
“营养”并非单指“吃得丰富”，而是指人体从食物中获取、消化、吸收和利用有益物质，以维持生命活动、生长发育和修复组织的全过程。简单说，它是食物与身体“互动”的结果：
当我们吃了一碗米饭，身体把米饭中的碳水化合物分解成葡萄糖，转化为走路、思考的能量——这是营养的“供能作用”；
喝了一杯牛奶，其中的蛋白质被拆解成氨基酸，用来修复受损的肌肉细胞——这是营养的“修复作用”；
吃了一把菠菜，里面的维生素C和铁帮助免疫系统运作、预防贫血——这是营养的“调节作用”。
如果营养不足或失衡，身体就会“报警”：比如乏力（能量不够）、免疫力下降（调节不足）、伤口难愈合（修复乏力），长期还可能引发慢性病。
二、什么是“营养素”？身体的“必需燃料”
“营养素”是指食物中能被人体吸收利用的、对维持生命不可或缺的化学物质，是实现“营养”的前提。根据人体需求的多少，可分为两大类：
1. 宏量营养素：身体的“主力能量源”
需要大量摄入，主要负责供能和构建身体，包括3类：
碳水化合物：“能量主力”，来自米饭、面条、薯类、水果，为大脑和肌肉提供主要动力；
蛋白质：“身体建筑师”，来自肉、蛋、奶、豆类，是构成细胞、激素、酶的核心成分，比如皮肤、头发、心脏的主要成分都是蛋白质；
脂肪：“能量储备库”，来自坚果、植物油、肉类，不仅能供能（1克脂肪=2倍碳水能量），还能保护器官、帮助脂溶性维生素（A/D/E/K）吸收。
2. 微量营养素：身体的“精密调节器”
需要少量摄入，但作用关键，主要负责调节生理功能，包括2类：
维生素：“代谢催化剂”，比如维生素C（抗坏血酸）来自新鲜蔬果，帮助抗氧化；维生素D来自晒太阳和蛋黄，促进钙吸收；缺乏会引发特定问题（如缺维生素A会干眼）；
矿物质：“生理稳定剂”，比如钙（强骨骼）、铁（补气血）、钾（稳血压），来自牛奶、瘦肉、绿叶菜、坚果，参与神经传递、体液平衡等核心过程。
此外，还有两类特殊但必需的营养素：
水：虽不算“化学物质”，却是所有营养素的“运输载体”，没有水，其他营养素无法吸收，代谢废物也无法排出；
膳食纤维：来自全谷物、豆类、蔬菜，不能被消化供能，但能促进肠道蠕动、稳定血糖，被称为“肠道清道夫”。
三、营养与营养素的关系：“燃料”与“燃烧过程”
简单说：营养素是“燃料”，营养是“燃料燃烧、产生动力的过程”——没有燃料（营养素），过程（营养）无法启动；有了燃料，但燃料种类不全（比如只吃碳水、不吃蛋白质），过程也会“低效”，导致身体“空转”。
比如一个人每天只吃馒头（只有碳水），虽然能暂时供能，但缺乏蛋白质会导致肌肉流失，缺乏维生素会导致免疫力差——这就是“有营养素，但营养失衡”。
四、如何让“营养”和“营养素”为健康服务？
核心只有一个：均衡摄入各类营养素，让身体获得全面的“燃料”。记住3个简单原则：
1.食物多样化：每天吃够12种食物，每周25种，比如早餐加个鸡蛋（蛋白质）、午餐配份青菜（维生素）、晚餐加把坚果（脂肪+矿物质）；
2.不偏食“极端”：别因“减肥”不吃碳水，也别因“补营养”只吃肉类，宏量和微量营养素缺一不可；
3.优先天然食物：营养素最好的来源是天然食材（如新鲜蔬果、全谷物），而非单一补充剂——比如吃一个苹果，能同时获取碳水、维生素、膳食纤维，这是任何药片都替代不了的“协同作用”。
“营养”是身体对食物的“利用艺术”，“营养素”是这场艺术的“原材料”。读懂二者的关系，才能真正学会“好好吃饭”，让身体始终处于“能量充足、调节有序”的健康状态。
责任编辑：秋实
