从“躺到天亮”到“越睡越累”：60岁后睡觉，这5点比时间更重要

“以前总听人说‘十点睡最养生’，可我坚持了半年，反而白天更困、血压还不稳，这到底错在哪？”家住上海静安区的李阿姨今年62岁，最近因“睡不对”的烦恼，专门到医院老年科咨询。在老年群体中，像李阿姨这样被“固定睡觉时间”困扰的人不在少数——过了60岁，到底几点睡才合适？“十点睡觉”的说法真的适合老年人吗？

“十点睡觉”不是“标准答案”，老年人有专属“生物钟”

“对年轻人来说，晚上10点到凌晨6点的睡眠周期可能更贴合作息，但老年人的生理节律会随年龄变化，不能一概而论。”北京协和医院老年科副主任医师张磊解释，随着年龄增长，老年人的褪黑素分泌会减少、睡眠周期缩短，更容易出现“早醒”“入睡快但睡眠浅”的情况，因此**“固定时间睡”不如“顺应身体信号睡”**。

张磊举例：“如果老人晚上9点就觉得眼皮沉、打哈欠，硬熬到10点反而会‘越熬越精神’；若10点毫无睡意，强迫自己躺下也会导致‘入睡困难’，反而影响睡眠质量。”他强调，老年人睡眠的核心不是“几点睡”，而是“能否睡够完整的睡眠周期”（一般老年人每晚需5-7小时，且尽量保证凌晨12点-4点的深度睡眠）。

过了60岁，睡觉做好这5点，比“卡时间”更重要

针对老年人的睡眠特点，张磊和团队结合临床经验，总结出5条“黄金睡眠建议”，简单易操作，却能帮老人睡个安稳觉：

1. 睡前1小时“断网”，别让屏幕“偷走”睡意

“很多老人睡前喜欢刷短视频、看新闻，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑误以为‘还是白天’。”张磊建议，睡前1小时关掉手机、电视，换成听轻音乐、看纸质书或和家人聊聊天，让大脑慢慢进入“放松模式”。家住广州的刘大爷试过这个方法后反馈：“以前刷手机到10点半，躺下要1小时才睡着；现在9点半就关手机，10点躺床上，十几分钟就能睡着。”

2. 醒来别“赖床”，固定时间起床更关键

“比起‘固定入睡时间’，老年人更该固定‘起床时间’。”张磊解释，即使前一晚睡得晚或没睡好，也建议早上6-7点按时起床，通过“规律起床”调整生物钟，晚上自然会在固定时间感到困倦。他提醒，醒来后别马上起身，可先躺3分钟，再慢慢坐起、下床，避免因体位性低血压头晕。

3. 睡前别碰“3样东西”，减少夜间“折腾”

不喝“刺激性饮品”：下午4点后别喝咖啡、浓茶，睡前1小时不喝太多水，减少夜间起夜次数；

不吃“难消化食物”：晚餐别吃太饱，睡前2小时不进食，尤其避免油腻、辛辣食物，以免胃胀、反酸影响睡眠；

不用“助眠偏方”：别依赖“喝酒助眠”（酒精会破坏深度睡眠），也别盲目吃褪黑素，若长期失眠，一定要咨询医生。

4. 卧室做好“3个调整”，打造“助眠环境”

调暗光线：夜间起床用“小夜灯”，避免强光刺激；

控制温度：卧室温度保持在20-22℃，湿度50%-60%，太冷或太干都会让人睡不安稳；

减少噪音：可用轻柔的白噪音（如风扇声、雨声）掩盖外界杂音，帮助老人保持深度睡眠。

5. 白天“动一动”，晚上睡得更沉

“适当运动能帮老人消耗精力，但要选对时间和方式。”张磊建议，早上或下午可做30分钟温和运动，如散步、太极拳、八段锦，既能促进血液循环，又能让身体在晚上产生“疲劳感”；但要注意，睡前3小时别做剧烈运动，否则会让神经兴奋，反而难入睡。

这些“睡眠误区”，老年人要避开

采访中，张磊还纠正了3个老年人常见的睡眠误区：

误区1：“失眠就吃安眠药”——长期吃安眠药可能产生依赖，且会影响记忆力，建议先通过调整生活习惯改善，无效再在医生指导下用药；

误区2：“白天补觉能‘补回’晚上的觉”——白天睡超过1小时，会打乱生物钟，让晚上更难入睡，若中午困，可眯15-20分钟；

误区3：“睡得越久越好”——老年人睡眠质量比时长更重要，若白天精神好、不头晕，即使只睡5小时也无需焦虑，过度追求“睡够8小时”反而会有心理负担。

“对老年人来说，‘好睡眠’不是‘卡着点睡’，而是‘睡得香、醒得爽、白天有精神’。”张磊最后提醒，若长期出现入睡难、早醒、白天嗜睡等问题，别自己扛着，及时到医院老年科或睡眠门诊检查，排除高血压、糖尿病等基础病对睡眠的影响，才能真正睡个“安稳觉”。

责任编辑：秋实