秋季总被“睡不好”缠上？这4个方法帮你找回深睡眠

      秋风渐起，不少人却陷入了“睡不香”的困扰：明明早早躺下，却翻来覆去难入眠；好不容易睡着，稍有动静就醒，醒来后还浑身乏力……中医认为“秋主收敛”，气候干燥、昼夜温差大等因素，容易打乱人体的睡眠节律。其实只要做好这几件事，就能帮你在秋季续上高质量的深睡眠。

1. 睡前1小时“断联”，给身体“降频”

秋季夜晚凉意明显，很多人习惯窝在被窝里刷手机，却不知屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑一直处于“兴奋模式”。建议每天睡前1小时关掉手机、电脑等电子设备，换成更温和的放松方式：可以用40℃左右的温水泡脚10分钟，促进血液循环；也能看几页纸质书、听一段舒缓的白噪音（如秋雨声、落叶声），帮大脑从白天的忙碌中抽离，慢慢进入“待眠状态”。

2. 调整卧室“睡眠环境”，适配秋季需求

秋季睡眠质量差，和环境不适有很大关系。首先要控制卧室温度，最佳睡眠温度在18-22℃，夜晚降温时可适当盖薄被，避免因着凉频繁醒；其次要保持湿度，秋季空气干燥易让人喉咙干、鼻子痒，可在床头放一盆清水或小型加湿器，将湿度维持在50%-60%；最后要减少光线干扰，拉上遮光窗帘，避免路灯、晨光过早“唤醒”身体，为深睡眠创造黑暗环境。

3. 晚餐“少辛少甜”，别给肠胃“添负担”

秋季食欲变好，但睡前吃错东西，很容易让睡眠“翻车”。晚餐要尽量在睡前3小时吃完，且以清淡、易消化的食物为主：可以喝碗小米粥、吃点蒸南瓜，帮肠胃减轻负担；避免吃辛辣刺激的食物（如辣椒、生姜），也别碰含糖量高的零食、奶茶，这类食物可能导致血糖波动，让身体处于“活跃状态”，影响入睡和睡眠深度。

4. 白天“晒够太阳”，晚上“少想多睡”

秋季日照时间变短，人体维生素D合成减少，而维生素D不足会影响睡眠质量。建议每天上午10点或下午4点，到户外晒20-30分钟太阳（注意避开强光），既能补充维生素D，还能帮助调节生物钟，让身体在晚上更易进入深睡眠。另外，秋季容易让人情绪低落、思虑增多，睡前若总忍不住想事情，可试试“深呼吸法”：慢慢吸气4秒，屏息2秒，再缓缓呼气6秒，重复几次，帮情绪平复，减少“越想越清醒”的情况。

秋季睡眠调整并不难，关键是顺应季节特点，给身体足够的“收敛”时间。从今天开始试试这些方法，让深睡眠“回归”，第二天才能精神满满地迎接秋日生活。

责任编辑：秋实