别再怕碳水！中老年这样吃，减脂护肝两不误

很多中老年朋友被脂肪肝、体重超标困扰，便把碳水当成“洪水猛兽”，觉得控脂减重就得戒掉主食。其实不然，脂肪肝和肥胖的元凶不是碳水本身，而是精制碳水和不合理的食用方式。选对碳水，既能饱腹解馋，又能助力减轻脂肪肝、稳住体重。

适合中老年的“友好碳水”，核心标准是低升糖、高膳食纤维、营养密度高，这类碳水消化慢、饱腹感强，不会让血糖像过山车一样骤升骤降，也能减少脂肪在肝脏和体内的堆积。

全谷物是控脂防胖的“主力军”。燕麦富含可溶性膳食纤维β-葡聚糖，这种物质能延缓糖分吸收，降低血液中甘油三酯和胆固醇含量，减少脂肪在肝脏的沉积，晨起煮一碗无糖燕麦粥，软糯好消化，饱腹感能持续一上午。糙米保留了米糠和胚芽，膳食纤维、B族维生素含量远超白米，用糙米替换一半白米煮饭，口感清香有嚼劲，还能促进肠道蠕动，避免因代谢变慢引发的便秘和体重上涨。藜麦则是全谷物里的“营养全能王”，不仅膳食纤维丰富，还含有优质植物蛋白，煮成饭或者打成杂粮糊，都很适合消化功能减弱的中老年人。

杂豆类是主食的“黄金搭档”。红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等杂豆，蛋白质和膳食纤维含量不输全谷物，升糖指数却更低。把杂豆提前浸泡，和大米一起煮成杂粮饭，或者将鹰嘴豆蒸熟后做成泥，拌在米饭里当配菜，既能增加主食的丰富度，又能大大提升饱腹感，让中老年朋友吃一小碗就觉得很饱，自然减少总热量摄入。杂豆中的膳食纤维还能促进肠道内脂肪和毒素的排出，减轻肝脏的代谢负担，对改善脂肪肝大有裨益。

薯芋类是精制碳水的“优质替身”。红薯、紫薯、山药、芋头、土豆这些食物，常被大家当成蔬菜，实则是绝佳的主食替代品。它们的升糖指数远低于白米饭、白面条，还富含维生素、矿物质和膳食纤维。蒸红薯、蒸山药口感软糯香甜，能很好地满足中老年朋友对“甜味”的需求，而且吃一小块就能顶饿。需要注意的是，吃了薯芋类，就要相应减少米饭、馒头的摄入量，避免主食总量超标。

选对碳水只是第一步，吃对方法同样重要。中老年朋友要记住粗细搭配，不要完全摒弃精制碳水，可将全谷物、杂豆、薯芋类和白米白面按1:1的比例搭配，避免因膳食纤维过多加重肠胃负担；控制总量是关键，再好的碳水吃多了也会转化为脂肪，每餐主食量建议控制在一个拳头大小左右，具体可根据身高、体重和活动量调整；烹饪方式要清淡，蒸煮炖是最佳选择，不要做油炸红薯、拔丝山药、油炒年糕这类高油高糖的食物，否则会让健康碳水变成“热量炸弹”。

碳水不是中老年控脂防胖的敌人，选对低升糖、高纤维的碳水，搭配清淡烹饪和合理总量，再加上适度的散步、太极等运动，就能在吃得舒服的同时，慢慢减轻脂肪肝、稳住体重，拥抱更健康的生活。

来            源：香港高等学院
编            辑：云   舒
责 任 编  辑：秋    实