超市货架上的“营养黑马”：这食材比鸡蛋补蛋白、比燕麦通肠道，老年人该多吃

      逛超市时，我们总习惯给父母买鸡蛋、燕麦，却常常忽略货架角落的一种谷物——藜麦。它藏着比鸡蛋更优质的蛋白，比燕麦更丰富的纤维，对牙口差、需控糖、常便秘的老年人来说，简直是“量身定制”的营养食材，却至今没走进多数家庭的餐桌。 

为啥说藜麦是老年人的“营养救星”？看这3组硬核对比

别觉得“谷物”都差不多，藜麦的营养优势，刚好戳中老年人的饮食痛点： 

1. 蛋白比鸡蛋还足，补肌肉不费力 

老年人最怕肌肉流失，而藜麦是“植物蛋白天花板”——每100克干藜麦含14.1克蛋白质，比同等重量的鸡蛋（约12.7克）还高，且包含人体必需的9种氨基酸，吸收利用率和肉、蛋不相上下。 
不用逼着父母多吃油腻的肉，煮一碗藜麦饭，就能轻松补充优质蛋白，帮他们维持肌肉力量，走路更稳当。 

2. 纤维秒杀燕麦，跟便秘说再见 

老年人肠道蠕动慢，便秘是常事。藜麦的膳食纤维含量高达6.5克/100克，是普通燕麦（约1.6克/100克）的4倍多，且兼顾可溶性和不可溶性纤维： 

可溶性纤维能延缓血糖上升，适合需要控糖的老人； 

不可溶性纤维像“肠道清道夫”，促进排便，不用再依赖开塞露。 

3. 软嫩好消化，牙口差也能吃 

比起糙米、小米，煮熟的藜麦颗粒饱满却不粗糙，嚼起来软嫩带点弹劲，就算牙齿松动、没牙的老人，也能轻松吞咽。而且它升糖指数（GI）只有53，比白米饭（约70）低很多，吃了不容易血糖飙升，糖尿病老人也能放心吃。 

藜麦不难做！3种家常吃法，老人都爱吃

很多人觉得藜麦“贵”“不好做”，其实它比大米还省事，简单煮一煮就很香，推荐3种适合老年人的吃法： 

1.藜麦南瓜粥：软糯暖胃 
把1把藜麦淘洗干净（多冲几遍去涩味），和切块的南瓜、半杯大米一起放进高压锅，加3倍水，压15分钟就行。南瓜的甜能盖住藜麦的清淡，老人一口接一口，连喝两碗都不腻。 

2.藜麦鸡肉饭：营养均衡 
煮米饭时，用“1份藜麦+2份大米”的比例混合，加水煮熟。另起锅把鸡胸肉切小丁炒香，加胡萝卜丁、玉米粒翻炒，最后拌进藜麦饭里。蛋白、纤维、维生素全有了，配个青菜就是一顿营养餐。 

3.藜麦冬瓜汤：清淡不油腻 
锅里加水烧开，放冬瓜片煮软，加1小把熟藜麦（提前煮好备用），再淋点蛋液搅成蛋花，加盐和少许香油调味。汤清味鲜，夏天喝不燥，冬天喝暖身，消化功能弱的老人也能喝。 

吃藜麦的2个小提醒，别忽略

控制量：每餐吃熟藜麦100-150克（大概小半碗）就行，吃多了可能腹胀，初次尝试从50克开始，让肠胃适应。 

特殊人群注意：肾功能不全的老人，因为藜麦蛋白和钾含量稍高，要先咨询医生；正在吃华法林等抗凝血药的老人，需保持藜麦摄入量稳定，避免影响药效。

其实对老年人来说，好的营养不用多复杂——把家里的大米换成1/3的藜麦，每天多吃一口，就能补蛋白、通肠道、稳血糖。这种被忽视的“超级谷物”，真该让父母多尝尝。 

责任编辑：秋实