不用吃药！几个温和方子，帮中老年摆脱失眠，安稳入眠到天亮
2026-01-20 14:02:07
作者：谭立文
来源：老年健康时报
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“夜里翻来覆去睡不着，好不容易眯着了，一点动静就醒，天亮了脑袋昏沉得像裹了层雾”——这是很多中老年朋友被失眠困扰的真实写照。长期失眠不仅让人白天没精神，还会影响免疫力、加重关节不适，慢慢拖垮身体。其实不用依赖药物，试试这几个安全温和的调理方子，帮你找回安稳睡眠。
饮食调理方：吃对食物助眠不添负担
中老年朋友脾胃功能减弱，睡前饮食不当容易加重失眠。推荐两个简单易做的食疗方：
小米百合粥：小米50克淘洗干净，提前浸泡30分钟，加入20克干百合（鲜百合更佳），大火烧开后转小火慢熬20分钟，出锅前加少许冰糖调味。小米能健脾和胃、安神助眠，百合可清心润燥，每晚睡前1小时食用，温和不刺激肠胃。
桂圆莲子茶：桂圆5颗（去壳去核）、莲子10克（提前泡软），放入养生壶中加水煮15分钟，代茶饮用，可反复冲泡至味淡。桂圆补心脾、益气血，莲子养心安神，适合气血不足导致的失眠，尤其适合体质偏虚的中老年朋友。
注意：睡前3小时内避免进食，不喝浓茶、咖啡和酒精类饮品，少吃辛辣、油腻食物，减少肠胃负担。
生活习惯方：打造“助眠环境”，让身体形成生物钟
很多时候，失眠和不良生活习惯息息相关，调整日常作息，身体会慢慢适应“到点就困”的节奏：
睡前1小时“断舍离”：关掉手机、电视等电子产品，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑保持兴奋。可以看看纸质书、听听舒缓的轻音乐，或和家人聊聊天，让精神逐渐放松。
温水泡脚+足底按摩：每晚睡前用40℃左右的温水泡脚15-20分钟，水位没过脚踝即可，可加入3-5克艾叶或生姜片，促进血液循环。泡脚后用手掌搓热，按摩足底涌泉穴（脚掌前1/3凹陷处），每次5分钟，力度以酸胀感为宜，能起到安神降压的作用。
固定作息不打乱：每天早上7点前起床，晚上10点前上床，即使前一晚没睡好，也不要白天补觉超过30分钟，坚持一周就能明显感受到睡眠规律的变化。
穴位按摩方：简单易操作，随时随地能调理
中医穴位按摩安全无副作用，针对失眠的关键穴位按压，能快速缓解焦虑、平复心神：
失眠穴：位于手掌侧面，小指根部横纹处，用拇指指尖按压，每次按压1分钟，停顿10秒，反复3-5次，按压时会有明显酸胀感，可左右手交替进行。
神门穴：在手腕内侧，腕横纹内侧端凹陷处，用食指和中指的指腹轻轻按揉，每次3分钟，力度轻柔，能宁心安神、缓解心悸，适合睡前情绪烦躁导致的失眠。
百会穴：头顶正中央，两耳尖连线的中点处，用手掌轻轻拍打或按揉，每次2分钟，力度适中，可改善头部血液循环，缓解失眠引起的头痛、头晕。
情志调节方：放宽心态，才能睡得香
中老年朋友容易因子女琐事、健康问题思虑过多，导致“越想越睡不着”。其实失眠不可怕，过度关注“睡不着”反而会加重心理负担：
睡前“放空思绪”：如果脑子里总想着事情，可试试“呼吸放松法”：平躺下来，闭上眼睛，用鼻子缓慢吸气4秒，停顿2秒，再用嘴巴慢慢呼气6秒，重复10次，注意力会自然集中在呼吸上，杂念逐渐减少。
白天适度运动：每天上午9-10点或下午3-4点，进行30分钟左右的温和运动，比如散步、打太极拳、跳广场舞等，既能促进新陈代谢，又能让身体产生轻微疲劳感，晚上更容易入睡。但要注意，睡前3小时内避免剧烈运动。
温馨提示
这些方子主要针对轻度至中度失眠，坚持调理1-2周通常会有改善。如果失眠持续超过1个月，或伴随胸闷、心慌、血压升高、情绪低落等症状，可能是身体发出的健康信号，建议及时到医院神经内科或中医科检查，明确病因后再针对性调理，切勿自行服用偏方或安眠药。
睡眠是身体的“修复剂”，中老年朋友不用急于求成，慢慢调整饮食、作息和心态，让身体逐渐适应，就能摆脱失眠困扰，每晚都能安稳入眠到天明。
饮食调理方：吃对食物助眠不添负担
中老年朋友脾胃功能减弱，睡前饮食不当容易加重失眠。推荐两个简单易做的食疗方：
小米百合粥：小米50克淘洗干净，提前浸泡30分钟，加入20克干百合（鲜百合更佳），大火烧开后转小火慢熬20分钟，出锅前加少许冰糖调味。小米能健脾和胃、安神助眠，百合可清心润燥，每晚睡前1小时食用，温和不刺激肠胃。
桂圆莲子茶：桂圆5颗（去壳去核）、莲子10克（提前泡软），放入养生壶中加水煮15分钟，代茶饮用，可反复冲泡至味淡。桂圆补心脾、益气血，莲子养心安神，适合气血不足导致的失眠，尤其适合体质偏虚的中老年朋友。
注意：睡前3小时内避免进食，不喝浓茶、咖啡和酒精类饮品，少吃辛辣、油腻食物，减少肠胃负担。
生活习惯方：打造“助眠环境”，让身体形成生物钟
很多时候，失眠和不良生活习惯息息相关，调整日常作息，身体会慢慢适应“到点就困”的节奏：
睡前1小时“断舍离”：关掉手机、电视等电子产品，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑保持兴奋。可以看看纸质书、听听舒缓的轻音乐，或和家人聊聊天，让精神逐渐放松。
温水泡脚+足底按摩：每晚睡前用40℃左右的温水泡脚15-20分钟，水位没过脚踝即可，可加入3-5克艾叶或生姜片，促进血液循环。泡脚后用手掌搓热，按摩足底涌泉穴（脚掌前1/3凹陷处），每次5分钟，力度以酸胀感为宜，能起到安神降压的作用。
固定作息不打乱：每天早上7点前起床，晚上10点前上床，即使前一晚没睡好，也不要白天补觉超过30分钟，坚持一周就能明显感受到睡眠规律的变化。
穴位按摩方：简单易操作，随时随地能调理
中医穴位按摩安全无副作用，针对失眠的关键穴位按压，能快速缓解焦虑、平复心神：
失眠穴：位于手掌侧面，小指根部横纹处，用拇指指尖按压，每次按压1分钟，停顿10秒，反复3-5次，按压时会有明显酸胀感，可左右手交替进行。
神门穴：在手腕内侧，腕横纹内侧端凹陷处，用食指和中指的指腹轻轻按揉，每次3分钟，力度轻柔，能宁心安神、缓解心悸，适合睡前情绪烦躁导致的失眠。
百会穴：头顶正中央，两耳尖连线的中点处，用手掌轻轻拍打或按揉，每次2分钟，力度适中，可改善头部血液循环，缓解失眠引起的头痛、头晕。
情志调节方：放宽心态，才能睡得香
中老年朋友容易因子女琐事、健康问题思虑过多，导致“越想越睡不着”。其实失眠不可怕，过度关注“睡不着”反而会加重心理负担：
睡前“放空思绪”：如果脑子里总想着事情，可试试“呼吸放松法”：平躺下来，闭上眼睛，用鼻子缓慢吸气4秒，停顿2秒，再用嘴巴慢慢呼气6秒，重复10次，注意力会自然集中在呼吸上，杂念逐渐减少。
白天适度运动：每天上午9-10点或下午3-4点，进行30分钟左右的温和运动，比如散步、打太极拳、跳广场舞等，既能促进新陈代谢，又能让身体产生轻微疲劳感，晚上更容易入睡。但要注意，睡前3小时内避免剧烈运动。
温馨提示
这些方子主要针对轻度至中度失眠，坚持调理1-2周通常会有改善。如果失眠持续超过1个月，或伴随胸闷、心慌、血压升高、情绪低落等症状，可能是身体发出的健康信号，建议及时到医院神经内科或中医科检查，明确病因后再针对性调理，切勿自行服用偏方或安眠药。
睡眠是身体的“修复剂”，中老年朋友不用急于求成，慢慢调整饮食、作息和心态，让身体逐渐适应，就能摆脱失眠困扰，每晚都能安稳入眠到天明。
特约撰稿人：谭立文
编 辑：康 年
责 任 编 辑：秋 实
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