老年养生别走入极端 ：清淡不等于不吃肉，高龄人群需适量吃肉

不少老年人信奉“养生就要吃得清淡”，将清淡饮食简单等同于完全素食，常年避开各类肉食，只以蔬菜、粥饭为日常主食。上海第十人民医院内分泌科主任医师顾耀在临床科普中提醒大众，这种片面的养生方式存在极大健康隐患，年纪越大，反而更需要合理摄入肉类，一味戒肉只会让身体状态持续变差。 

在日常接诊过程中，顾耀见过大量存在饮食误区的中老年患者。很多老人担忧肉类油脂、胆固醇会升高血糖、血脂，加重血管负担，于是严格忌口肉类，炒菜坚持少油少盐，久而久之干脆完全不吃肉。但顾耀强调，大众混淆了清淡饮食的真正内涵。清淡，约束的是烹饪手段，核心要求是少放油、少放盐，远离油炸、红烧、腌制等重口味做法，并非要求彻底舍弃肉蛋类优质食材。对于身体机能持续衰退的老年人而言，长期无肉饮食，会直接造成营养缺口。 

从人体生理特点分析，人步入中老年后，肌肉量会逐年快速流失，极易诱发肌少症。肌肉的生成与维持，离不开动物肉类中富含的优质完全蛋白，这类蛋白质含有人体全部必需氨基酸，吸收效率远高于植物蛋白。如果长期不摄入肉类，蛋白质供给不足，老年人会出现四肢无力、行动迟缓、平衡感变差等问题，跌倒、骨折的风险显著上升。同时，红肉中丰富的血红素铁、维生素B12，是素食很难足量获取的营养，长期缺肉容易引发缺铁性贫血、免疫力下降、认知功能衰退等一系列问题。 

针对占就诊人群很大比例的糖尿病老年患者，顾耀专门做出解读。肉类几乎不含碳水化合物，适量食用并不会造成血糖骤升，反而能够延缓主食的消化吸收，平稳餐后血糖。很多糖友盲目戒肉，三餐大量食用米面主食，反而导致血糖起伏剧烈，控糖效果大打折扣，形成恶性循环。 

但顾耀同时明确，提倡老年人吃肉，绝非放任无节制地大量食肉，科学食用要守住三条准则。首先优选低脂肉类，深海鱼、去皮禽肉、瘦牛肉、猪里脊都是优质选择，肥肉、五花肉、熏肉、腊肠等高脂加工肉需要少吃；其次把控食用分量，肾功能正常的老年人，每日按需摄入蛋白质，每餐一块掌心大小的瘦肉就足够供给身体需求；最后坚守清淡烹饪原则，多用清蒸、水煮、清炖的方式，避免重油重盐重糖的做法，兼顾控脂控糖需求。 

相关营养学研究数据也印证了均衡膳食的重要性：长期完全素食的老年群体，营养不良、骨质疏松的发病概率远高于荤素合理搭配的人群。不少常年吃素、身形消瘦的老人就医时，普遍存在乏力、骨密度偏低等状况，在医生指导下调整饮食结构，规律补充优质瘦肉、鱼虾后，体力、精神状态都得到明显改善。 

顾耀医师提醒所有中老年人群及其家属，养生不存在非黑即白的标准答案，膳食均衡才是长久健康的根本。切勿把“清淡”和“吃肉”对立起来，老年人无需恐惧肉类，选对品种、控制总量、清淡烹制，既能保护肌肉、稳定血糖，也能降低心血管疾病风险；反之极端戒肉吃素，看似养生，实则持续损耗身体机能，埋下多重慢性病隐患。老年人想要安养晚年，走出单一素食的误区，荤素合理搭配才是科学之道。 

编辑：秋 实

审核：卢 岗