老人健身别踩坑！中医师列“十大误区”，科学锻炼才护身

如今清晨或傍晚的公园、广场上，总能看到不少老年人的健身身影——打太极的、跳广场舞的、练器械的……越来越多老人加入“健身大军”，希望通过锻炼强体防病。但南京市中西医结合医院中医师岳涛提醒，老年人身体机能随年龄衰退，骨骼变脆、肌肉流失、关节退变等问题普遍存在，若健身方式不当，不仅难达效果，还可能引发扭伤、骨折等意外。近日，他总结了老年人常见的“十大健身误区”，帮大家避开雷区，实现“科学健身不受伤”。

误区一：早起就练，空腹运动更“排毒”

不少老人觉得“晨起空腹锻炼能排毒”，天不亮就出门运动。岳涛指出，老年人血管弹性差，空腹时血糖偏低，此时剧烈运动易导致头晕、心慌，甚至诱发低血糖休克；若本身有高血压，早晨血压处于“晨峰期”，突然运动还可能增加心脑血管负担。

正确做法：起床后先喝杯温水，吃少量易消化食物（如半片面包、一小把燕麦），休息30分钟再运动；避开早晨6-10点血压高峰段，选择上午10点后或下午4-5点锻炼更合适。

误区二：运动越久越好，“练到出汗才有效”

有些老人健身时追求“量”，广场舞一跳就是两小时，散步非要走上万步，觉得“练得久、出大汗才管用”。其实老年人肌肉耐力下降，长时间运动易导致肌肉劳损；大量出汗还可能造成脱水、电解质紊乱，尤其夏季更易中暑。
正确做法：每次运动30-40分钟即可（含5-10分钟热身、放松），每周运动3-5次；以“微微出汗、不觉得累”为标准，若运动中出现喘粗气、关节疼，立刻停下来休息。

误区三：跟风练“网红动作”，不顾身体适配性

最近不少老人跟着短视频学“靠墙静蹲瘦膝盖”“单腿站立练平衡”等“网红健身法”，觉得“年轻人能练，自己也能试”。岳涛强调，这些动作对身体协调性、肌肉力量有要求，比如靠墙静蹲若角度不当，会加重膝关节压力；单腿站立易让老人因平衡差摔倒。

正确做法：选择温和的传统项目，如太极、八段锦、散步等，这些运动节奏慢、对关节压力小；若想尝试新动作，先咨询医生或健身教练，根据自身情况调整难度（如单腿站立可先扶着栏杆练）。

误区四：关节疼硬扛着练，“越练越灵活”

有些老人膝盖疼、腰腿疼时，觉得“多活动能把‘僵硬’练开”，继续跳广场舞、爬楼梯。其实老年人关节退变常见，疼痛多是软骨磨损、炎症的信号，强行运动只会加重损伤，甚至引发滑膜炎、骨赘增生。
正确做法：关节疼时先暂停运动，及时就医查原因；恢复期间可做无负重锻炼，如坐着勾脚、直腿抬高，帮助维持肌肉力量，减少关节负担。

误区五：只练“四肢”，忽视核心和平衡

很多老人健身盯着“胳膊腿”，要么举哑铃练手臂，要么快走练腿，却忽略核心（腰腹、背部）和平衡能力训练。岳涛说，核心肌群是身体的“支撑柱”，老年人核心弱易导致弯腰驼背、走路不稳；平衡差则是摔倒的重要原因，而摔倒可能引发骨折等严重后果。
正确做法：每天加练10分钟核心和平衡训练，比如平躺着做“桥式”（抬臀部挺腰）、双手扶腰慢慢转腰，或闭眼站30秒（扶稳辅助物），增强身体稳定性。

误区六：天气不好也出门，“风雨无阻才坚持”

有些老人健身“执着”，刮风下雨、雾霾天也照常出门，觉得“不能偷懒”。但恶劣天气下，低温易让老人受凉感冒，雾霾中的污染物会刺激呼吸道（尤其老人肺功能弱），路面湿滑还增加摔倒风险。
正确做法：天气不好时改室内运动，如在客厅走步、做广播操；雾霾天关闭门窗，用空气净化器改善室内环境，别硬扛着出门。

误区七：运动后猛喝水、立刻坐躺

运动后口渴，不少老人会“咕咚咕咚”猛灌一大瓶水；累了就立刻坐下或躺下休息。岳涛解释，运动后心脏跳动快，猛喝水会加重肠胃和心脏负担；突然停下则可能让血液回流不畅，导致头晕、乏力。
正确做法：运动后先慢走5分钟放松，再少量多次喝水（每次喝100ml左右），选温水别喝冰水；休息时先站一会儿或靠在椅子上，别急着坐躺。

误区八：用“家务”代替健身，“干活也是锻炼”

有些老人觉得“每天买菜、做饭、拖地，运动量够了”，不用专门健身。但家务劳动多是重复单一动作（如弯腰拖地、抬手炒菜），容易让局部肌肉疲劳（如腰肌劳损），且强度不足，难以达到全身锻炼的效果。
正确做法：家务之余单独安排健身时间，比如拖完地后练10分钟太极，既补充运动量，也能放松做家务时紧张的肌肉。

误区九：盲目“补钙+运动”，忽视循序渐进

老人多关注补钙，有些人为了“强骨”，一边吃大量钙片，一边突然增加运动强度（如每天爬10层楼）。其实补钙需配合适度运动，但过量补钙可能引发便秘、结石，突然高强度运动则易让骨骼因“没适应”受伤。
正确做法：补钙遵医嘱（一般老人每天需钙800-1000mg，优先从牛奶、豆腐等食物中获取）；运动循序渐进，比如爬楼先从每天2-3层开始，每周增加1层，给骨骼和关节适应时间。

误区十：“一刀切”学别人，不看自身基础

最常见的误区是“跟风学邻居”——看到别人跳广场舞效果好就跟着跳，看到别人练器械就照搬动作，完全不考虑自己的身体基础。岳涛强调，健身没有“统一标准”，比如有心脏病的老人不能做剧烈运动，骨质疏松的老人要避开弯腰弯腰、跳跃动作。
正确做法：先做“身体评估”，比如测血压、查骨密度、问医生自身禁忌；再根据评估结果定方案，比如高血压老人选散步、太极，骨质疏松老人练游泳（无负重），“适合自己的才是最好的”。

岳涛最后提醒，老年人健身的核心是“温和、持久、安全”，别追求“练出肌肉”“瘦多少斤”，重点是通过锻炼改善精神状态、减少病痛。若运动中出现胸闷、胸痛、头晕、关节剧痛等情况，立刻停止并就医，千万别硬扛。科学避开误区，才能让健身真正成为“养老帮手”。

责任编辑：秋实